TOP 15+ Bài tập nâng ngực nở nang hiệu quả tại nhà 2023

Gần đây, xu hướng làm đẹp tự nhiên đang được rất nhiều chị em quan tâm và tìm hiểu. Một trong số đó là các bài tập nâng ngực tại nhà, giúp cải thiện vòng 1 kém hấp dẫn bằng phương pháp tập luyện cơ bản.

Xưa nay, khi nghĩ đến nâng ngực, chắc hẳn ai ai cũng nghĩ đến phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ. Với những người có đủ can đảm, tài chính thì đây không phải là vấn đề lớn. Nhưng rất tiếc, không phải ai cũng may mắn được như vậy. ISEUL xin bật mí rằng, tập luyện thể dục thể thao là một cách tuyệt vời để cải thiện vòng 1 thiếu nảy nở. Đây là phương pháp vô cùng đơn giản mà bất kỳ chị em nào cũng có thể tự thực hiện tại nhà.

Các bài tập nâng ngực tại nhà đơn giản, hiệu quả

Các bài tập nâng ngực giúp tăng kích cỡ vòng 1 hiệu quả 

Với những kiến thức làm đẹp dưới đây chắc chắn sẽ vô cùng giúp ích cho cơ ngực của bạn được phát triển và săn trắc hơn.

Bài tập ngực số 1:

Bước 1:

– Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ đầu gối, chúi người về phía trước.

– Hai chân đan chéo vào nhau và nhấc chân lên vuông góc.

Bước 2:

– Hạ người lên xuống như đang hít đất, khi xuống khuỷu tay cần vuông góc.

– Hít sâu khi hạ và thở mạnh khi nâng người.

– Thực hiện 15-20 lần, mỗi ngày 3 hiệp.

Bài tập ngực số 2:

Bước 1:

– Nằm xuống, dựa lưng vào một điểm tựa, chân dang rộng, tay cầm tạ, đặt sang hai bên.

Bước 2:

– Giữ cổ và lưng thẳng, mắt nhìn theo tạ.

– Mở tay ra – hít sâu, khép tay vào – thở mạnh.

– Thực hiện 15-20 lần, mỗi ngày 3 hiệp.

Bài tập ngực số 3:

Bước 1:

– Ngồi lên ghế tập, cổ và lưng thẳng, tay đặt lên tay ghế, để cao bằng vai.

Bước 2:

– Đẩy tay về phía trước, cánh tay mở rộng, thở ra.

– Kéo tay về phía sau, thở mạnh.

– Thực hiện 15-20 lần, mỗi ngày 3 hiệp.

Các bài tập nâng ngực đơn giản tại nhà 

Bài tập 4 : Nâng tạ trước ngực

Ngồi trên một băng ghế dài, mỗi tay cầm thanh tạ nhỏ hoặc trung bình (trọng lượng khoảng 4-7kg) sao cho thanh tạ được đặt trên đùi. Ép khuỷu tay đến gần xương sườn và từ từ hạ thấp thân người xuống băng ghế, đảm bảo đầu của bạn tựa thẳng vào ghế, giữ cho thanh tạ đặt phía trước vai.

Tiếp theo, thả chân xuống sàn (nếu chạm được sàn), sau đó nâng phần khuỷu tay lên để tạo thành góc 90 độ so với vùng ngực. Thở ra đồng thời nâng tạ lên cao hướng lên phía trên vùng ngực, thẳng hàng với phần vai. Hạ tay xuống kết hợp với việc hít thở vào. Lặp lại động tác này với bên cánh tay kia cùng một lúc. Giữ thanh tạ ở tay trái ngang bằng với vùng vai và ngực trong khi tay phải nâng tạ hướng thẳng lên cao. Sau đó hạ tay phải xuống, nghỉ ngơi trong vòng 1-2 giây rồi tiếp tục với tay trái. Cứ thế lặp lại liên tục mỗi tay 3 hiệp, mỗi hiệp nâng tạ từ 6-10 nhịp.

Bài tập 5 : Nâng tạ ngang vai

Khởi đầu tương tự với bài tập “Nâng tạ trước ngực” nhưng bạn nên sử dụng tạ có trọng lượng nhỏ hơn nếu chưa từng thực hiện động tác này bao giờ. Nằm ngửa trên băng ghế với hai tay cầm thanh tạ và đặt chúng nằm trên đùi hoặc bên hông cơ thể, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng chân hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ thể. Duỗi tay thẳng lên cao đồng thời nâng tạ qua khỏi ngực. Giữ cho khuỷu tay hơi cong, hít vào và hạ thấp 2 cánh tay tạo thành hình chữ T (hãy đảm bảo giữ cho khuỷu tay không chạm vào băng ghế) trong khi những bả vai của bạn được siết chặt một cách tự nhiên nhất. Khi thanh tạ gần chạm đến vai thì hãy dừng lại, thở ra và siết chặt cơ vùng ngực để làm bàn đạp nâng tạ lên cao như vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Bài 6: Chống đẩy với tường

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng.

2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.

Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên.

Sau 2-3 giây trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15-20 lần.

Bài tập 7. Tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: tư thế cây cầu

kiểu dáng cái cầu hay còn có tên gọi là Bridge Pose, dây là động tác có cường độ mạnh tác động chính vào phần ngực và mông. do đó, đây chính là bài tập có thể tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục hiện trạng chảy xệ.

Cách thực hiện kiểu dáng cây cầu:

• Nằm ngửa, để 2 tay và chân song song với mặt sàn
• Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với sàn
• Hít vào và dồn lực đến phần vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau để sát với mặt sàn
• Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút
• Thực hiện trong khoảng 9- 10 hiệp rồi nghỉ

Bài số 8 : Động tác ép ngực cho vòng 1 săn chắc

Động tác ép ngực là một bài tập khá dễ dàng, không đòi hỏi đầu tư dụng cụ tập nên có thể thực hiện bài tập này mọi lúc.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai, hướng lên phía trên
• Từ từ di chuyển 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 khủy tay chạm vào đối phương
• Sau đấy mở rộng hai tay về vị trí ban đầu. lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước
• Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

Bài tập 9: nâng ngực với động tác hít đất

muốn vòng 1 nở nang không thể làm ngơ bài tập hít đất thân thuộc với cả nam và nữ. Đây cũng tương tự như bài tập chống đẩy, tuy nhiên có phần nâng cao, yêu cầu nhiều sức hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 của chị em trở nên căng tròn, đầy đặn mà còn giúp đỡ giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.

Hít đất là bài tập ngực trong hỗ trợ phát triển vòng 1 toàn diện

chỉ dẫn bài tập hít đất nâng ngực:

• Chống 2 tay thẳng vuông góc với phần mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn
• Dồn hết lực vào 2 tay và 2 mũi chân, hít vào và hạ thấp phần ngực xuống càng sát mặt sàn càng đáng sử dụng.
• Thở ra, dồn lực vào vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu
• Thực hiện bài tập hít đất khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần

Bài tập 10: làm tăng vòng 1 nhanh nhất với tư thế duỗi ngực

cho dù duỗi ngực là kiểu dáng đơn giản, tuy nhiên yêu cầu bạn phải cần thực hiện đúng kỹ thuật và thở đúng nhịp mới có thể Đem lại hiệu quả cao cho núi đôi. Bên cạnh việc giúp vòng 1 trở nên săn chắc và đầy đặn hơn, tư thế duỗi ngực còn giúp các chị em khắc phục tình trạng đau mỏi lưng, vai, gáy vô cùng xuất sắc.

Cách thực hiện tư thế duỗi ngực như sau:

• trước tiên, bạn đưa 2 tay ra phía sau lưng, để 2 bàn tay đan chặt về nhau
• Đẩy tay ra xa lưng, giữ lưng và đầu thẳng, ngực ưỡn ra phía trước
• Để nguyên kiểu dáng trên 30s trở lên, lặp lại liên tục như vậy từ 5 – 10 lần

Bài 11: Rắn hổ mang bài tập giúp vòng 1 săn chắc

Rắn hổ mang là tư thế dễ dàng và được coi là một trong những tư thế nền tảng của yoga. Bài tập này thực hiện động tác cong lưng có hình dáng như con rắn giúp kéo căng cơ ngực, từ đấy giúp vòng 1 căng tròn hơn.

công thức thực hiện

• Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. sử dụng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đấy, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên
• bắt đầu sử dụng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu như cần và tùy theo sức lực của chúng ta

Bài 12: Tăng kích thước vòng 1 với kiểu dáng trồng cây chuối

Trồng cây chuối là tư thế quá quen thuộc giúp cho vòng ngực không bị chảy xệ tuy nhiên không phải ai cũng có thể thành công thực hiện ngay từ lần đầu trong cuộc đời.

phương pháp thực hiện

• đầu tiên, mọi người chống 2 tay xuống thảm, 2 chân mở rộng ngang vai và quỳ đầu gối xuống. Điều chỉnh độ rộng của vai, tay, chân sao cho vừa đủ với cơ thể, sau đó hạ 2 cánh tay xuống mặt sàn, 5 ngón tay xòe rộng trên thảm, thân người hơi nhìn về trước và đùi vuông góc với thảm tập
• bắt đầu đan chặt 2 lòng bàn tay với nhau và để ở sau gáy, vai của chúng ta lúc này hơi thõng xuống và người vẫn giữ ở hướng về trước
• Sau đó, cong 2 đầu gối lại, thở nhẹ nhàng ra rồi nâng chân lên khỏi mặt sàn, đồng thời từ từ duỗi 2 chân lên, giữ ở Tư thế này khoảng 30 – 60 giây và kết thúc động tác

Bài 12: Bài tập Plank

Bài tập Plank là một bài tập ngực cho nữ tại nhà mang đến đạt kết quả tốt cao cũng giống như đơn giản để thực hiện. Khi tập bài tập này sẽ giúp các mô cơ ở ngực tăng trưởng nên sẽ hoàn thiện số đo và vòng 1 của chị em phụ nữ trở nên săn chắc hơn. Cách tập bài tập Plank tại nhà như sau:

• Tìm một chỗ tập thật thoáng và dùng thảm chuyên dụng để thực thi động tác này.
• Plank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi tập bài tập này bạn chỉ phải giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. lưu ý là hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào nhau.
• Giữ Tư thế này trong khoảng 30 giây. chúng ta có thể đeo thêm balo lên lưng để tăng độ cạnh tranh, cách này vừa an toàn vừa Đem lại hiệu quả.

Bài 13: Tập ngực với tư thế Con lạc đà

đây chính là một những bài tập giúp ngực nở eo thon được chị em Lựa chọn nhiều nhất. Việc tập động tác này vào buổi tối sẽ giúp ngủ sâu.

Quỳ gối trên thảm, 2 chân rộng bằng vai.

Hít sâu, đặt tay vào vị trí xương chậu từ từ nghiêng người ra sau cùng lúc đó di chuyển 2 tay nắm thu thập gót chân.

Dồn trọng lực cơ thể vào 2 tay đẩy ngực và bụng về phía hết cỡ về phía trước.

Giữ Tư thế này trong khoảng 30-60 giây.

Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 – 15 lần.

Bài 14: tăng size vòng 1 cấp tốc với kiểu dáng cái cây

kiểu dáng cái cây là bài tập giúp giữ được độ cân bằng của cơ thể cũng như giúp vòng một săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• đầu tiên đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng
• Từ từ nâng chân phải lên căn chỉnh đầu gối sao cho bàn chân phải đặt được lên đùi bên trái
• Sau đó Điều chỉnh làm thế nào cho cơ thể cân bằng và từ từ đưa tay lên rồi chắp tay lại với nhau, mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng thẳng, hít thở sâu, thả lỏng người
• Sau tầm 5 – 10 phút tiến hành hạ tay xuống, cùng lúc đó nhẹ nhàng thả chân phải xuống, tiến hành thực hiện đổi chân

Lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực cho nữ tại nhà

Tổng kết

Trên đây là các bài tập ngực tại nhà cho nữ được Iseul.com.vn tổng hợp gửi tới các bạn, các bạn nên tham khảo các thông tin và lời khuyên từ chuyên gia bác sĩ để đưa ra cho mình những cách tập ngực tốt nhất nhé!